Sendi membantu tubuh menjalankan berbagai gerakan setiap hari. Kita mengandalkannya ketika berjalan, membungkuk, naik tangga , membawa barang, berolahraga, bahkan saat melakukan aktivitas sederhana di rumah. Sayangnya, banyak orang baru memperhatikan kondisi sendi setelah rasa nyeri atau kaku mulai mengganggu aktivitas. Padahal, Cara Menjaga Kesehatan Sendi sebaiknya mulai menjadi perhatian jauh sebelum memasuki usia lanjut. Kebiasaan bergerak, kekuatan otot, berat badan, hingga cara kita melakukan aktivitas sehari-hari dapat memengaruhi kesehatan sistem gerak.
Pertambahan usia memang termasuk faktor risiko osteoarthritis yang tidak dapat kita ubah. Namun, beberapa faktor lain masih bisa kita kelola. Aktivitas fisik, berat badan yang sehat, serta upaya mengurangi risiko cedera menjadi langkah yang dapat membantu menjaga fungsi sendi dalam jangka panjang.
Cara Menjaga Kesehatan Sendi dengan Tetap Aktif
Tubuh membutuhkan gerakan agar dapat mempertahankan kebugaran dan kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari. Karena itu, jangan menganggap diam sepanjang hari sebagai cara terbaik untuk “menghemat” sendi.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang sekitar 150–300 menit per minggu. Alternatifnya, lakukan aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit atau kombinasikan keduanya.
Kamu tidak harus melakukan seluruh durasi tersebut sekaligus. Jalan cepat, bersepeda, berenang, menari, dan berbagai aktivitas rekreasi dapat membantu tubuh tetap aktif. Pilih jenis aktivitas yang sesuai kemampuan agar kamu lebih mudah melakukannya secara konsisten.
CDC juga memasukkan jalan cepat, bersepeda, berenang, tai chi, dan olahraga air sebagai contoh aktivitas yang ramah terhadap sendi. Aktivitas tersebut memberikan tekanan yang relatif rendah pada persendian.
Mulailah secara perlahan jika sebelumnya jarang berolahraga. Tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap sambil memperhatikan respons tubuh.
Perkuat Otot yang Membantu Menopang Persendian
Menjaga sendi tidak hanya berkaitan dengan aktivitas aerobik. Otot juga memiliki peran penting dalam menunjang gerakan tubuh. Latihan kekuatan membantu mempertahankan kekuatan otot sehingga tubuh dapat menjalankan aktivitas dengan lebih baik.
WHO menganjurkan orang dewasa melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu. Latihan tidak selalu membutuhkan peralatan gym yang rumit. Resistance band, beban ringan, atau latihan menggunakan berat tubuh dapat menjadi pilihan.
NIAMS menjelaskan bahwa latihan penguatan membantu memperkuat otot yang mendukung sendi. Latihan fleksibilitas dan rentang gerak juga membantu menjaga kemampuan sendi untuk bergerak.
Teknik tetap menjadi hal penting. Jangan langsung menggunakan beban berat jika tubuh belum terbiasa. Pelajari gerakan dengan benar terlebih dahulu, lalu tingkatkan beban secara bertahap.
Jika suatu latihan menimbulkan nyeri sendi yang berat atau tidak kunjung membaik, hentikan aktivitas tersebut dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Orang yang memiliki masalah sendi juga dapat meminta bantuan dokter atau fisioterapis untuk menentukan latihan yang sesuai.
Jaga Berat Badan agar Beban Sendi Tidak Berlebihan
Mengatur berat badan menjadi bagian penting dari Cara Menjaga Kesehatan Sendi, khususnya untuk sendi yang menopang berat tubuh seperti lutut dan pinggul.
CDC mencatat bahwa kelebihan berat badan dan obesitas meningkatkan risiko osteoarthritis lutut. Berat tambahan juga memberikan tekanan lebih besar pada persendian dan dapat memperburuk keluhan pada orang yang sudah mengalami osteoarthritis lutut atau pinggul.
Karena itu, fokuslah mempertahankan berat badan yang sehat melalui pola makan bergizi dan aktivitas fisik teratur. Tidak perlu mengikuti diet ekstrem yang sulit kamu pertahankan.
Pilih makanan yang beragam, seperti sayuran, buah, sumber protein, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Atur porsi sesuai kebutuhan energi dan batasi kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi kalori dengan nilai gizi rendah secara berlebihan.
Aktivitas fisik juga membantu mempertahankan berat badan sekaligus memperkuat tulang dan otot. Dengan begitu, satu kebiasaan dapat memberikan manfaat bagi beberapa bagian tubuh sekaligus.
Kurangi Risiko Cedera dalam Aktivitas Sehari-hari
Cedera sendi bukan hanya masalah atlet. Aktivitas sehari-hari, olahraga rekreasi, pekerjaan fisik, atau gerakan yang tidak tepat juga dapat menyebabkan cedera.
CDC memasukkan riwayat cedera atau penggunaan sendi secara berulang sebagai beberapa faktor yang berkaitan dengan risiko arthritis tertentu. Karena itu, melindungi persendian dari cedera menjadi langkah penting sebelum memasuki usia lanjut.
Saat berolahraga, lakukan peningkatan intensitas secara bertahap. Jangan langsung mengejar jarak, beban, atau kecepatan tinggi ketika tubuh belum siap. Gunakan perlengkapan yang sesuai dengan aktivitas dan pelajari teknik gerakan dengan benar.
Perhatikan juga kebiasaan saat bekerja. Jika pekerjaan mengharuskan kamu duduk dalam waktu lama, selingi dengan berdiri dan bergerak. Jika sering mengangkat benda berat, gunakan teknik yang aman dan jangan memaksakan beban yang sulit kamu kendalikan.
Memberi tubuh waktu untuk pulih setelah aktivitas berat juga penting. Tubuh membutuhkan keseimbangan antara aktivitas dan pemulihan agar kamu dapat terus bergerak secara konsisten.
Jangan Abaikan Nyeri dan Kekakuan Sendi yang Menetap
Menjalankan berbagai Cara Menjaga Kesehatan Sendi tidak berarti kita dapat mencegah seluruh masalah persendian. Usia, genetika, cedera sebelumnya, serta kondisi medis tertentu tetap dapat memengaruhi risiko seseorang.
Karena itu, kenali perubahan pada tubuh. Nyeri dan kekakuan termasuk gejala yang umum pada berbagai jenis arthritis. Jika keluhan terus muncul, semakin berat, menyebabkan pembengkakan, atau mulai membatasi aktivitas sehari-hari, jangan hanya mengandalkan pengobatan sendiri.
Tenaga kesehatan dapat melakukan pemeriksaan untuk mencari penyebab keluhan dan menentukan penanganan yang sesuai. Penanganan lebih awal juga penting ketika gejala berkaitan dengan jenis arthritis tertentu.
Kebiasaan sehat tetap menjadi investasi yang bermanfaat meskipun usia terus bertambah. Bergerak secara teratur, memperkuat otot, mempertahankan berat badan yang sehat, serta mengurangi risiko cedera dapat membantu mempertahankan kemampuan tubuh untuk beraktivitas.
Pada akhirnya, Cara Menjaga Kesehatan Sendi tidak perlu menunggu sampai memasuki usia lanjut. Mulailah ketika tubuh masih aktif dan jadikan kebiasaan sehat sebagai bagian dari rutinitas. Sendi yang berfungsi dengan baik membantu kita tetap bergerak, mandiri, dan menjalankan berbagai aktivitas yang kita sukai seiring bertambahnya usia.