Setelah lama tidak berolahraga, tubuh sering memberikan “protes” ketika kembali bergerak. Otot terasa kaku, paha seperti berat, punggung terasa tidak nyaman, bahkan naik tangga saja bisa membuat tubuh terasa pegal. Kondisi ini cukup umum, terutama jika seseorang langsung melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi setelah lama beristirahat. Lalu, kenapa tubuh terasa pegal setelah kembali berolahraga? Salah satu penyebab paling umum adalah delayed onset muscle soreness atau DOMS. Kondisi ini biasanya muncul beberapa jam hingga satu sampai tiga hari setelah aktivitas fisik yang tidak biasa dilakukan tubuh. Intensitasnya dapat berbeda pada setiap orang dan biasanya berangsur membaik dalam beberapa hari.
Memahami penyebab badan pegal setelah olahraga penting agar seseorang tidak langsung menganggap rasa tidak nyaman tersebut sebagai tanda cedera. Dengan mengetahui respons tubuh, kita juga bisa kembali berolahraga secara bertahap dan mengurangi risiko mengalami nyeri otot berlebihan.
Apa Penyebab Tubuh Terasa Pegal Setelah Lama Tidak Berolahraga?
Ketika seseorang berhenti berolahraga dalam waktu cukup lama, tubuh kehilangan sebagian adaptasi terhadap beban fisik yang sebelumnya sudah terbentuk. Saat kembali beraktivitas, otot menerima tekanan yang lebih besar dibandingkan rutinitas sehari-hari. Kondisi tersebut dapat memicu DOMS, terutama ketika seseorang melakukan gerakan baru atau meningkatkan intensitas latihan secara tiba-tiba.
Gerakan tertentu juga lebih mudah memicu pegal. Salah satunya adalah gerakan eksentrik, yaitu ketika otot tetap menghasilkan gaya sambil memanjang. Contohnya termasuk gerakan menurunkan beban saat latihan bicep curl, melakukan lunges, berlari menuruni bukit, atau mendarat setelah melompat. Jenis gerakan tersebut dapat memberikan tekanan mekanis yang lebih besar pada jaringan otot.
Rasa pegal tidak selalu muncul saat olahraga berlangsung. Justru, DOMS sering berkembang setelah latihan selesai dan dapat mencapai tingkat yang lebih terasa sekitar 24 hingga 72 jam setelah aktivitas. Karena itu, seseorang mungkin merasa baik-baik saja setelah latihan pertama, tetapi keesokan harinya baru merasakan paha, betis, lengan, atau punggung menjadi kaku dan nyeri.
Apakah Pegal Setelah Olahraga Berarti Otot Mengalami Kerusakan?
Pegal setelah olahraga memang berkaitan dengan respons tubuh terhadap tekanan fisik, tetapi rasa sakit tidak otomatis berarti latihan berhasil atau otot pasti mengalami kerusakan berat. Tubuh mengalami proses adaptasi ketika menghadapi aktivitas yang belum biasa dilakukan. Respons tersebut melibatkan perubahan pada jaringan otot dan respons peradangan yang dapat menimbulkan rasa nyeri serta kaku.
Banyak orang mengenal anggapan “no pain, no gain”. Padahal, seseorang tidak harus mengalami nyeri otot untuk mendapatkan manfaat dari olahraga. Cleveland Clinic juga menjelaskan bahwa latihan tetap dapat memberikan hasil meskipun seseorang tidak mengalami DOMS setelah berolahraga.
Hal ini penting bagi orang yang baru mulai kembali berolahraga. Jangan menjadikan rasa pegal sebagai patokan bahwa latihan harus semakin berat. Tubuh justru membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Jika seseorang terus memaksakan latihan berat ketika otot masih sangat sakit, gerakan tubuh dapat menjadi kurang baik dan risiko cedera dapat meningkat.
Jadi, ketika muncul pertanyaan kenapa tubuh terasa pegal, jawabannya tidak selalu karena tubuh “lemah”. Tubuh sedang menghadapi beban yang belum terbiasa ia terima.
Bagaimana Cara Mengatasi Badan Pegal Setelah Olahraga?
Cara mengatasi badan pegal setelah olahraga sebenarnya cukup sederhana. Pertama, berikan waktu bagi otot untuk pulih. Jika rasa pegal masih ringan, aktivitas ringan seperti berjalan santai dapat membantu tubuh tetap bergerak tanpa memberikan beban berlebihan pada otot yang sedang sakit. Namun, hindari latihan berat pada kelompok otot yang masih mengalami nyeri cukup kuat.
Menjaga asupan cairan juga penting untuk mendukung kondisi tubuh secara umum. Selain itu, pola makan yang mencukupi kebutuhan energi dan protein dapat membantu proses pemulihan setelah aktivitas fisik. Seseorang juga dapat menggunakan pijatan ringan atau foam roller untuk membantu mengurangi rasa kaku dan tidak nyaman.
Jangan langsung kembali ke latihan berat hanya karena merasa sedikit lebih baik. Berikan waktu bagi tubuh untuk menyesuaikan diri. Jika sebelumnya tidak pernah berolahraga selama beberapa bulan, mulailah dengan aktivitas sederhana seperti berjalan, bersepeda santai, atau latihan kekuatan dengan beban ringan.
Pemanasan juga dapat membantu mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas yang lebih berat. Namun, pemanasan tidak menjamin seseorang terbebas dari DOMS. ACSM menekankan pentingnya meningkatkan intensitas latihan secara bertahap agar tubuh memiliki kesempatan untuk beradaptasi terhadap beban baru.
Kapan Pegal Setelah Olahraga Perlu Diwaspadai?
Sebagian besar pegal setelah kembali berolahraga akan membaik dalam beberapa hari. Namun, tidak semua rasa sakit termasuk DOMS. Perhatikan karakter nyeri dan perkembangannya. Rasa sakit yang tajam, semakin parah, menyebabkan pembengkakan berat, atau mengganggu kemampuan menggunakan anggota tubuh dapat menunjukkan masalah yang membutuhkan pemeriksaan medis.
Segera cari pertolongan medis jika muncul gejala yang tidak biasa, seperti urine berwarna sangat gelap atau bercampur darah, pembengkakan berat, kelemahan yang signifikan, atau nyeri otot yang sangat parah. Cleveland Clinic menyarankan pemeriksaan jika rasa sakit tidak membaik, berlangsung lebih dari sekitar satu minggu, atau menimbulkan kekhawatiran.
Setelah tubuh kembali nyaman, fokuslah membangun kebiasaan olahraga secara konsisten. CDC merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu serta latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Namun, orang yang baru kembali berolahraga tidak perlu langsung mencapai target tersebut. Mulailah dari kemampuan saat ini, kemudian tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap.
Pada akhirnya, kenapa tubuh terasa pegal setelah lama tidak olahraga memiliki jawaban yang cukup masuk akal: otot kembali menerima tekanan yang belum biasa mereka hadapi. Pegal ringan biasanya menjadi bagian dari proses adaptasi, bukan alasan untuk berhenti bergerak selamanya. Dengan latihan bertahap, istirahat yang cukup, asupan yang baik, dan perhatian terhadap tanda-tanda cedera, tubuh dapat kembali terbiasa dengan aktivitas fisik.
Yang terpenting, jangan buru-buru mengejar intensitas tinggi. Konsistensi jauh lebih penting daripada memaksakan satu sesi olahraga berat lalu berhenti karena seluruh tubuh terasa pegal.